孕妈妈们在怀孕后体重都会有所增长,孕妈妈们为了在孕期给宝宝们提供充足的营养可能会“放开肚皮”,进补各种食物。然而过多进补可能会导致体重增长过快,甚至可能会对宝宝产生不利影响。
每个人的体重标准不同,孕妈妈们可以根据BMI测算出自己孕期体重增加的范围。BMI是身体质量指数,BMI=体重(公斤)除以身高(米)的平方,每一位孕妇在怀孕期身体的总增重在11-16.5kg之间是最合适的。如果孕前体重超重,BMI在25-28之间,孕期总增重在7-12kg之间比较合适;孕前BMI>28,孕期总增重建议不大于6kg。
在控制好孕期体重的同时,我们也要全面充足地补充各种营养,养成良好的饮食和生活习惯。饮食不在于吃得多、吃得好,而在于吃得全面、适当讲究。下面给孕妈妈们分享几点饮食生活小建议。
1、孕期饮食尽量清淡、少盐。控制减少高热量食物(如可乐、冰淇淋等)。孕期所有孕妈妈们需要禁忌的食物是生食和酒精。生食容易携带寄生虫,没有高温处理也容易有细菌,酒精会影响胎儿的发育。
2、早孕期间每天至少吃8两蔬菜,中晚孕1斤蔬菜,蔬菜的种类最好能有两三种,其中包含2/3的叶菜。
3、尽量以杂粮为主食。很多孕妈妈在孕期喜欢喝粥,如果血糖水平较高就需要注意了,粥容易快速升血糖。
4、孕12周内尽量保证每天300ml牛奶,大于12周后每天500ml牛奶。
5、全天肉蛋禽鱼虾类总量可食用200-300g,少吃荤油和肥肉。
6、建议吃糖分低的水果。血糖正常的孕妈妈每日吃水果的量尽量控制在6到8两(相当于一个中等大小的苹果), 血糖异常的孕妈妈每日水果的量控制在4两以下。
7、建议每日摄入坚果半两左右(差不多是2-3个核桃)。水果、坚果放在加餐吃。
8、关于孕期营养补剂。孕期常见的需要补充的是叶酸、钙和铁,其他的营养基本可以靠日常食物摄入。
除了合理膳食和营养补充外,孕妈妈们还可以适当锻炼,提高身体免疫力。有几种运动是比较推荐的。
1、餐后半小时最好不要立即坐下或者躺下,最好做点柔和的运动,比如散步。一般推荐在身体允许的情况下每天累计6000步以上就能达到孕期活动的目标。
2、除了散步外的其他孕期运动,建议在产检时询问医生,有些孕妈妈的身体情况不适合在孕期运动,或者胎儿位置不适合孕妈妈在孕期运动,强行运动可能导致很严重的后果。
3、孕期瑜伽是常见的一种孕期运动,不仅能帮助控制体重增长,还能帮助灵活身体,缓解一些孕期不适。但要找专业的孕期瑜伽教练,有些瑜伽体式在孕期做是会给孕妈妈或宝宝带来伤害的。
因此合理的饮食习惯和生活方式很重要,它不仅能对孕妇体重有一个健康的管理,还可以让宝宝从母体中获得全面的营养,有利于孕妇及宝宝的身体健康。