很多新妈妈生完孩子后，都会出现臀部塌陷的情况。因为在孕晚期及分娩过程中骨盆可能会被“撑大”，很多宝妈们会觉得自己屁股变大了，而且塌塌的很不好看。其实，这并不是整个骨盆变形了，而是骨盆左右的两块骨头，在连接处被撑开了，而这个地方就叫“耻骨联合”。在整个怀孕过程中，身体的激素水平让耻骨联合变的松弛，以便在分娩时可以适度的撑开，让宝宝的脑袋顺利通过产道。
产后臀部塌陷的原因主要有骨盆恢复不良，肌肉弹性减弱、脂肪堆积等。对于产后臀部下垂、松弛、骨盆变宽等情况，新妈妈们可以进行一些锻炼，增强臀部肌肉，促进骨盆修复。
1、尽量避免久坐
坐着对于锻炼臀部肌肉一点帮助都没有，而且会让屁股像松饼一样平。所以应该减少坐着的时间，这对保持健康的臀部很重要。
2、循序渐进多走路
为了防止久坐的问题，有的人选择到健身房运动，但事实上，一些高强度的运动可能不适合我们的身体，尤其是刚生过小孩之后。最好的运动就是步行，尤其是往较为平坦的山上走，这对锻炼臀肌比较有用。
3、进行拱桥练习
拱桥练习是锻炼臀部最好的运动之一，根据身体情况最早可以在产后2周开始练习。让自己平躺在瑜伽垫上，然后抬高臀部撑着。等到骨盆稳定了之后，可以提高难度，可以试着抬高一条腿并延长支撑时间。
4、髋部扩展运动
跪在地上，四肢撑地。然后一条腿往后抬起来并支撑着。利用自己的体重锻炼，或者也可以在脚踝绑一条弹力带，加大阻力，提高训练强度。
5、进行深蹲练习
深蹲是一个锻炼臀部很好的动作。在弯腰捡东西时，可以一遍又一遍的进行。深蹲在产后几周内就可以开始进行，注意屁股不能翘起来，要保持骨盆中立。
适宜的产后运动可以让你恢复翘臀，但是也有一些注意事项。
1、要避免太快开始
产后身体复原需要时间，不可马上开始。最好等到身体状况允许了，经过医生同意后再开始。
2 、从简单的开始
刚刚复原，不适合进行太过激烈或是高强度的运动。可以先从简单的伸展运动、步行、骨盆肌肉练习开始。
3 、穿着舒适，适当补水
运动的时候，让自己穿着舒适、吸汗的衣服，这样可以避免因为运动而体温太高，导致晕眩或不适。运动的前、中、后都应该要补充水分。
4、留意身体讯号
在运动过程中，如果出现了任何的不适或疼痛，都应立即停止，让自己休息，千万不可勉强，以免伤害身体。
想要性感翘臀，就需要真真切切的为此付出努力。只要妈妈们正确练习，科学合理地安排每天的锻炼时间，持之以恒，就一定能再次恢复满意的身材。
